自宅でできるリハビリメニュー

自宅でできるリハビリメニュー

最近足腰が弱くなったなぁと感じている人はいませんか?
また今は外に出ないで、家で過ごしている人も多いので、余計に足腰が弱くなったり、体力の低下を感じている人も多いかもしれません。

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そんな時に、自宅でできるリハビリメニューはないでしょうか?

自宅でできるリハビリメニューがあれば、気兼ねなくリハビリができますし、
外に出られないストレスも解消することができます。

そしてこのリハビリメニューを習慣づけることは、
老後の予後にも関わってくるんで、ぜひ覚えておいて欲しいです。

ここでは、自宅でできるリハビリメニューについて解説をしていきたいと思います。

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自宅でできるリハビリメニュー:足腰編

自宅でできるリハビリメニュー

足腰が弱くなると疲れやすくなるのはもちろん、
日常生活にも支障をきたすことがあるので、ぜひともリハビリはしておきたいです。

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ご高齢の両親や祖父母がいる場合には、
まだ歩けていたとしてもぜひ足腰を鍛えるリハビリを勧めておきましょう。

自治体によってはご高齢の方向けの筋トレジムや教室を開いている場所もあります。

では、自宅でできる足腰のリハビリメニューを紹介していきます。

・スクワット

スクワットは筋トレやリハビリの王様と言っても過言ではないメニューです。

足には全身の70%の筋肉が集中しており、足の筋肉を鍛えることは、
効率よく筋肉を刺激し、体力作りにも役に立ちます。

また、ダイエットにも大変効果がありますし、
足腰の強さは高齢になった時の予後にも大きく影響をします。

しかし、スクワットは正しく行わなければ、その効果も半減してしまいます。

正しいスクワットのやり方としては、

①足を肩幅に広げる

②お尻を突き出し、息を吐きながら股関節から落とすように膝を曲げる

③その際、膝がつま先より前に出ないようにする

④ゆっくり息を吸いながらもどす

これを20回行い、1分間のインターバルを空けるのを3セット繰り返しましょう。

しっかりスクワットをすると、足腰に効いているのがわかるはずです。

もちろんしんどかったら無理のない範囲で全く構いません。

ぜひ家でのリハビリやダイエットとしてスクワットは取り入れるようにしてください。

・片足立ち

スクワットがきつい場合、片足立ちでも十分に効果が得られます。

片足で立ってふらついてしまう人は、体幹や足の筋力が衰えています。

ですので、1日のうちに数分でも良いので、片足立ちをする時間があれば、
足の筋力や体幹のリハビリメニューになります。

片足立ちの方法としては

①足を閉じて、背筋をピンと伸ばして立つ
②そのまま片足を上げた状態で1分間キープ
③反対の足でも同様に行う

この片足立ちを3セット行うようにしましょう。

ふらつく人は机などに手をついて、支えながらでも構いません。

片足立ちはご高齢の方のリハビリメニューとして取り入れている施設も多く、
簡単で効果も高いです。

ぜひ実践してみてください。

・踏み台昇降

踏み台を使って、その踏み台を上ったり下がったりします。

踏み台はスポーツショップやホームセンター、雑貨屋さんに売っています。

この踏み台昇降は踏み台を上り下りする基本的な運動ですが、
意外と体力を使うのでリハビリにもなります。

右足で上ったら左足で下りる、左足で上ったら右足で下りるのを、
リズミカルに腕を振りながら繰り返しましょう。

家やアパートに階段がある場合は、もちろんそれを上り下りするでも構いません。

ゆっくりで構いませんので、しっかり呼吸や筋肉を意識して、
踏み台昇降をすることでリハビリになります。

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自宅でできるリハビリメニュー:ストレッチ編

自宅でできるリハビリメニュー

筋肉が硬くなると、動きも悪くなり、怪我もしやすくなるます。

ですので、自宅でできるリハビリメニューとして、ストレッチも重要になります。

では自宅でできるストレッチのリハビリメニューを紹介していきます。

・肩肘ストレッチ

肩や肘は固まりやすく、ストレッチが重要になります。

そのやり方としては
①イスに座って背筋を伸ばし、祈るような姿勢で肘を曲げて手を組む
②そのまま肘を伸ばして腕を前にまっすぐ伸ばす
③肘を伸ばしまあ体を折り曲げて、手が床につくようにする
④その状態から肩を回転させるイメージで手を真上に伸ばす

この一連の動作で、肩や肘をしっかり動かすことができます。

これは肩や肘の可動域を広げるだけでなく、肩こり防止にも役に立つので、
ぜひ試してみましょう。

・股関節ストレッチ

股関節は固まると可動域が狭くなるだけでなく、血行が悪くなったり、
疲れやすくなったりとよくありません。

股関節のストレッチはリハビリだけでなく、気分もスッキリして、
疲れも取れやすくなるのでぜひお風呂上がりなどに習慣づけるようにしましょう。

やり方としては
①仰向けに寝る
②その状態で片方の足曲げて、膝を胸に近づけるように手で引き寄せる
③その状態で30秒キープ
④反対の足でも同様に行う

股関節の基本的なストレッチになります。

人がいる場合は、膝を胸に寄せるのに、人の手を借りたほうがより効果的です。

そして、その膝を外側に倒したりするとより股関節のストレッチができます。

ぜひ試してみてくださいね。

自宅でできるリハビリメニューのまとめ

自宅でもできるリハビリメニューはたくさんあります。

そして、それらはリハビリが必要になった以上に、
普段から習慣づけることでより効果を発揮します。

ぜひ自宅でできるリハビリメニューを活用して、
ストレス解消をして健康的な毎日を過ごすようにしてください。

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